Non riesci a perdere peso? Con la regola dell’80% tornerai subito in forma: come funziona

Scopri come la regola dell’80% può aiutarci a migliorare il nostro rapporto con il cibo e aiutarci a perdere peso e a mantenere il peso forma nel tempo.

“Finisci tutto quello che hai nel piatto”, quante volte ci hanno ripetuto o abbiamo sentito questa frase? Molti di noi sono stati educati con l’idea che sprecare cibo sia sbagliato. Un concetto indubbiamente giusto ma che secondo alcuni esperti potrebbe aver generato un problema inaspettato: l’incapacità di ascoltare il nostro corpo e riconoscere il momento giusto per fermarsi. Quindi a mangiare troppo senza rendercene conto.

Secondo il dottor Edward Cheong, chirurgo gastrointestinale, molti di noi mangiano oltre il necessario non per fame, ma per abitudine o senso di colpa. Durante festività, quando la tavola si riempie di prelibatezze, questa tendenza si amplifica. “Più ci abituiamo a porzioni abbondanti, più diventa difficile tornare a un consumo equilibrato” afferma la dottoressa Annabelle Chow, psicologa clinica. Fortunatamente esiste una tecnica per invertire questa tendenza.

Il mito dello stomaco senza fondo: perché c’è sempre spazio per il dolce?

Il nostro cervello impiega circa 20 minuti per registrare la sensazione di sazietà, un lasso di tempo che spesso ci porta a ingerire più cibo del necessario. Mangiare velocemente e magari distratti dallo smartphone o dalla tv, peggiora ulteriormente la situazione. Un altro fattore chiave è il cosiddetto “effetto buffet”. Quando ci troviamo davanti a una grande varietà di cibi, tendiamo ad avere voglia di assaggiare tutto, anche se non abbiamo più fame. Inoltre, in molte culture rifiutare il cibo viene considerato una scortesia, dunque si avverte la pressione a finire tutto ciò che abbiamo nel piatto.

Quante volte hai detto “non ce la faccio più” e poi hai ordinato il dessert? Questo fenomeno ha un nome preciso: sazietà sensoriale specifica. Il nostro cervello si stanca di un determinato sapore, ma appena ne arriva uno nuovo, come quello di un dolce, la sensazione di pienezza sembra svanire. L’evoluzione potrebbe averci spinti verso questo comportamento per garantire un’assunzione varia di nutrienti ma quando i cibi sono facilmente accessibili, questa tendenza rischia di favorire il sovrappeso e l’obesità.

Un approccio per contrastare la sovralimentazione è la filosofia giapponese del hara hachi bu, che invita a fermarsi quando si è sazi all’80%. Questo principio, diffuso nell’isola di Okinawa (nota per l’elevata longevità dei suoi abitanti), aiuta a mantenere il peso sotto controllo e a migliorare la digestione.

Come capire quando si è all’80% della sazietà? Il dottor Cheong suggerisce di ascoltare attentamente il proprio corpo: “Se sei consapevole che potresti mangiare di più ma non ne senti il bisogno, sei probabilmente al punto giusto”. Un trucco utile è prendersi almeno 20 minuti per consumare il pasto e aspettare prima di decidere se prendere una seconda porzione.

Per evitare di abbuffarsi e fermarsi all’80% esistono dei trucchi comprovati:

• Includi proteine nei pasti: carne magra, uova, legumi e tofu aumentano il senso di sazietà.
• Assumi fibre: frutta, verdura e cereali integrali rallentano la digestione e ti fanno sentire pieno più a lungo.
• Evita zuccheri raffinati e carboidrati semplici: causano picchi glicemici che aumentano la fame.
• Bevi acqua prima dei pasti: spesso confondiamo sete e fame.
• Mangia con consapevolezza: riduci le distrazioni e concentrati su ciò che stai mangiando.
• Gestisci lo stress: la tensione aumenta il desiderio di cibi ipercalorici.

Cambiare il nostro rapporto con il cibo non significa rinunciare al piacere di mangiare, ma imparare a farlo in modo più consapevole. Seguendo la regola dell’80%, possiamo migliorare la digestione, mantenere un peso sano e ridurre il rischio di problemi metabolici. La prossima volta che ti trovi davanti a un piatto colmo di prelibatezze, fermati un attimo, ascolta il tuo corpo, probabilmente sei già pronto a dire basta.